La liste de courses Paléo ultime : remplir son frigo sans se ruiner

Si vous lisez ceci, c’est que vous avez décidé de prendre votre santé en main. Bravo ! Mais je sais ce que vous pensez probablement : « Le Paléo, ça a l’air génial, mais je ne vais manger que de la viande et ça va me coûter un bras. »

Rassurez-vous, c’est une idée reçue.

Le régime Paléo ne consiste pas à manger comme un homme des cavernes par reconstitution historique. C’est une approche scientifique qui privilégie les aliments que notre corps est génétiquement adapté à digérer. L’objectif ? Réduire l’inflammation, stabiliser votre glycémie (le sucre dans le sang) et arrêter de stocker du gras inutilement.

Pour réussir, le secret n’est pas dans la cuisine, mais au supermarché. Si vous achetez les bons produits, vous mangerez sainement sans même y penser.

Voici la liste de courses essentielle pour un placard Paléo gourmand, sain et économique.

1. Les légumes : la base de votre pyramide

Contrairement aux clichés, une assiette Paléo équilibrée, c’est 70% de végétaux. Ils apportent les fibres pour votre microbiote, les vitamines et les minéraux essentiels.

Les légumes racines et tubercules (votre carburant)

Si vous faites du sport ou que vous êtes actif, vous avez besoin de bons glucides. Oubliez les pâtes, place aux racines !

Patate douce : L’aliment roi du Paléo. Indice glycémique modéré et riche en potassium.
Courges (Butternut, Potimarron).
Carottes et Panais.
Betteraves.

Astuce Budget : Achetez vos légumes de saison ou tournez-vous vers le rayon surgelés (nature, non cuisinés). C’est souvent moins cher et tout aussi nutritif.

2. Les protéines : les briques de votre corps

Les protéines sont indispensables pour la satiété (couper la faim) et le maintien de la masse musculaire.

Les œufs : le meilleur ami du budget

L’œuf est l’un des aliments les plus complets de la planète. Le jaune contient de la choline (bon pour le cerveau) et des vitamines liposolubles.

Quoi acheter : Privilégiez toujours les œufs de poules élevées en plein air (Code 0 ou 1 sur la coquille). La différence de prix est minime, mais la qualité nutritionnelle est incomparable.

Viandes et volailles

Poulet/Dinde : Achetez le poulet entier pour économiser, ou des cuisses plutôt que des blancs (plus savoureux et moins chers).

Bœuf : Idéalement nourri à l’herbe (plus riche en Oméga-3), mais le bœuf classique convient si votre budget est serré. Privilégiez les steaks hachés 5% ou 15%.

Le secret des anciens : Les abats. Le foie est un véritable « super-aliment », bien plus riche en vitamines que n’importe quel fruit. Et il ne coûte presque rien !

Poissons et produits de la mer

Visez les petits poissons gras pour leur teneur exceptionnelle en Oméga-3 (anti-inflammatoire).

Sardines et Maquereaux (en conserve au naturel ou à l’huile d’olive).
Saumon.
Crevettes et fruits de mer (excellents pour le zinc).

3. Les bons gras : n’ayez plus peur du gras !

En Paléo, le gras est votre ami. C’est lui qui va vous donner une énergie stable tout au long de la journée, contrairement aux pics de sucre.

Pour la cuisson :
- Huile de Coco : Elle supporte très bien la chaleur. Elle contient des TCM (Triglycérides à Chaîne Moyenne) qui sont directement utilisés comme énergie par le cerveau.
- Ghee (Beurre clarifié) : Un beurre débarrassé de son lactose et de sa caséine. Un délice au goût de noisette.
- Graisse de canard ou de bœuf.
Pour l’assaisonnement (à froid) :
- Huile d’Olive Extra Vierge : Riche en polyphénols.
- Huile d’Avocat.
Les aliments gras : Avocats (à mettre partout !) et olives.

4. Le placard « Paléo Gourmand » (épicerie sèche)

C’est ici que ça devient fun. Pour continuer à faire des gâteaux, des pancakes ou du pain « façon Paléo », il faut remplacer la farine de blé.

Les farines alternatives

Farine d’amande : Parfaite pour les gâteaux moelleux. Faible en glucides.
Farine de coco : Très absorbante et riche en fibres (attention, on en met très peu dans les recettes).
Fécule de tapioca (ou Arrow-root) : Sert à lier les sauces ou donner du croustillant.

Noix et Graines

Idéal pour un snack rapide ou pour ajouter du croquant.

Amandes, Noix de Grenoble, Noix de Cajou, Macadamia.
Graines de courge, tournesol, chia.

Les « sucrants » naturels (avec modération)

Si vous devez sucrer, utilisez des produits non raffinés qui gardent leurs minéraux.

Miel brut.
Sirop d’érable.
Sucre de coco.

Ce qu’il ne faut PAS acheter (rappel rapide)

Pour simplifier, si c’est un produit transformé avec une liste d’ingrédients à rallonge, reposez-le.

Voici les 4 ennemis du Paléo :

Les Céréales : Blé, pâtes, riz, maïs, avoine. Ils contiennent du gluten ou des antinutriments (lectines/phytates) qui peuvent irriter l’intestin.
Les Légumineuses : Soja, lentilles, haricots, pois chiches.
Le Sucre raffiné : Sodas, bonbons, pâtisseries industrielles.
Les Huiles végétales industrielles : Tournesol, Colza, Maïs. Elles sont trop riches en Oméga-6 (pro-inflammatoires).

🎁 CADEAU : Pas envie de noter tout ça sur un bout de papier ? Téléchargez gratuitement la version PDF imprimable de cette liste de courses paléo « spéciale frigo » en bas de cet article !

Conclusion

Manger Paléo, c’est finalement très simple : des légumes, des protéines de qualité et de bonnes graisses. En suivant cette liste, vous allez naturellement éliminer les produits transformés de votre vie, retrouver votre énergie et probablement perdre quelques kilos superflus sans compter les calories !